締まった腕へ！ダンベルフレンチプレス・キックバック腕トレのやり方

こんにちは、TAICHIです

今回は、自宅やジムでもできる ダンベル を使った「腕のトレーニング」をやっていきます！トレーニング所要時間は1種目あたり【3~4分】です。

ダンベルをお持ちでなくてもペットボトルに水を入れて代用しても同様のトレーニングを行うことができますので、ぜひチャレンジしてみて下さい！

腕を鍛えるメリット

腕の筋肉を鍛えることで、

• 腕力が上がり、何かを持ったり、移動させたりするシーンで役立つ
• 腕の関節が少しだけ強くなり、ケガをしにくくなる
• 男性であれば「頼もしく」、女性であれば「引き締まって」見え半袖姿がキマって見える

などのメリットが期待できます。

目標回数と重量目安

目的別の目標回数とダンベルの重さは以下です。

※引き締めには 筋肉量の維持 も含まれています

目標回数は、1セットあたりの回数になります。

セット数は、基本「2 ~ 3セット」で行いましょう。3セット目で余裕が出て来始めたら重さを上げる前に「4セット目」を取り入れるのもオススメです。

それでは早速トレーニングを始めていきましょう！

ダンベルフレンチプレス

動作イメージ

※画像はスワイプでも切り替えられます

STEP1

両手で三角形をつくり、三角形の間にダンベルを通します。

STEP2

息を吐き、肩に力が入らないようダンベルを上げて行きましょう。

STEP3

息を吸い、元の位置へ戻していきます。
では、そのまま「1セット」やっていきましょう。

STEP4

OKです！
1分~1分30秒の休憩をとったら、もう「1セット」頑張っていきましょう！

ポイント！

• STEP3（下ろすとき）をゆっくり行うと、より負荷を感じられ効果的です

キックバック

動作イメージ

※画像はスワイプでも切り替えられます

STEP1

片手を床に置き、肘を約90度に曲げてダンベルを持ちます。

STEP2

息を吸い、肩に力が入らないよう腕を引いて行きましょう。

STEP3

息を吐き、元の位置へ戻していきます。
では、そのまま「1セット」やっていきましょう。

STEP4

OKです！
1分~1分30秒の休憩をとって、もう「1セット」頑張っていきましょう！

ポイント！

• STEP2（腕を引いて行くとき）は勢いよく引き過ぎると関節を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう
• STEP3（下ろすとき）をゆっくり行うと、より負荷を感じられ効果的です

Q&A

二の腕に効いてる感じがしない

動作を行うときに肘の位置が動いてしまっているからかもしれません。
1つの方法として、位置が変わらないように片手で二の腕付近を押さえることで肘の位置を固定させやすくなります。

他の部位より軽い重量でも効く？

はい、前述の肘の位置が固定できれば軽くてもしっかり効くと思います。

左右で回数に差があるかも

その場合、少ない回数の方の腕に合わせて行きましょう。
継続していくことで、少しずつ左右均等に動作ができるようになります。

最後に

お疲れ様でした！ナイスファイトです！
まずはしっかり水分補給と栄養摂り、休息も忘れず身体を回復させて行きましょう。

Sparkleでは他のトレーニング種目についても数多くご紹介してますので是非ご覧ください！

それでは、今回のトレーニングはこちらで終了です。
ご閲覧いただきありがとうございました！