Tシャツがキマる体！ダンベルショルダープレス・シュラッグ肩トレのやり方

こんにちは、TAICHIです

今回は、自宅やジムでもできる ダンベル を使った「肩のトレーニング」をやっていきます！トレーニング所要時間は1種目あたり【3~4分】です。

ダンベルをお持ちでなくてもペットボトルに水を入れて代用しても同様のトレーニングを行うことができますので、ぜひチャレンジしてみて下さい！

肩を鍛えるメリット

肩の筋肉を鍛えることで、

• 猫背や巻き肩といった状態の改善が期待でき、姿勢が綺麗になる
• 首こり、肩こり、四十肩のような関節の異常などの対策になる
• 肩ラインが整い、Tシャツ〜ドレスコード等を着たときにシルエットが綺麗に見える

などのメリットが期待できます。

目標回数と重量目安

目的別の目標回数とダンベルの重さは以下です。

※引き締めには 筋肉量の維持 も含まれています

目標回数は、1セットあたりの回数になります。

セット数は、基本「2 ~ 3セット」で行いましょう。3セット目で余裕が出て来始めたら重さを上げる前に「4セット目」を取り入れるのもオススメです。

それでは早速トレーニングを始めていきましょう！

ダンベルショルダープレス

動作イメージ

※画像はスワイプでも切り替わります

STEP1

ダンベルを耳元と同じくらいの高さで持ちます。

STEP2

息を吸い、ダンベルをまっすぐ上げましょう。

STEP3

息を吐き、元の位置へ戻していきます。
では、そのまま「1セット」やっていきましょう。

STEP4

OKです！
1分~1分30秒の休憩をとったら、もう「1セット」頑張っていきましょう！

ポイント

• 肩が上がっていると負荷がかけづらくなるので、肩の力は抜いて行うのがオススメです

ダンベルシュラッグ

動作イメージ

※画像はスワイプでも切り替わります

STEP1

肩の力を抜き、背筋を伸ばしダンベルを持ちます。

STEP2

息を吸い、腕は伸ばした状態のまま肩だけ上げていきましょう。

STEP3

息を吐き、元の位置へ戻していきます。
では、そのまま「1セット」やっていきましょう。

STEP4

OKです！
1分~1分30秒の休憩をとったら、もう「1セット」頑張っていきましょう！

ポイント

• STEP3（息を吐いて戻す）時は、重力を感じゆっくり下ろすと効果的です

Q&A

肩トレをすると肩幅は広くなる？

肩周りのラインが変化する為、肩幅が広く見える場合があります。
ですが、高重量（筋肉量UP）などで行わない限り大きく見た目が変わるわけではありません。

どの順番でやればいい？

まずはダンベルショルダープレスから行うのがオススメです。大きな筋肉を使う種目なので、効率よく肩を鍛えることができます。

肩に違和感がある場合でもやった方がいい？

軽いコリのようなものであれば、軽い重量から行ってみて様子を見るのが良いかと思います。痛みなどが少しでもあれば中止していただき専門医などへご相談いただくことをオススメします。