【脱げる上半身へ】シットアップ・プランク・レッグレイズで腹筋トレ

こんにちは、TAICHIです。

今回は、ジムや自宅でもできる「腹筋のトレーニング」をやっていきます！こちらのトレーニングでは特に器具は使いませんが、トレーニングマット（ヨガマット）などがあるとオススメです

それでは 約9分間 頑張っていきましょう！

• オーバーワークはケガや体調不良を引き起こす原因になるので気をつけて行いましょう
• 動作イメージ画像のピンク枠は筋肉をイメージしてます

シットアップ

目標回数

12~15回｜2~3セット

効果

お腹周りの筋力アップ・引き締め、体幹強化、姿勢の改善

STEP1

仰向けになり、こめかみ付近に手を当てます。

STEP2

体を45度くらいの位置まで起こしていきましょう

STEP3

息を吐きながら、元の位置へ戻していきます。
では、そのまま「1セット」やっていきましょう。

STEP4

OKです！
1分~1分30秒の休憩をとったら、もう「1セット」頑張っていきましょう！

ポイント！

• 勢いを付けると効果が薄れてしまうので、お腹から起こすように意識して行きましょう
• STEP3（体を戻すとき）は、下ろしきらず少し浮いた状態にすることでお腹への負荷を維持できるのでより効果的です

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プランク

目標回数

1セット：15~20秒｜2~3セット

効果

お腹周りの筋力アップ・引き締め、体幹強化、姿勢の改善

STEP1

背筋を伸ばし、うつ伏せ状態になります

STEP2

息を吸い、体を起こしておしりが下がらないように体幹でしっかり支えていきましょう

STEP3

息を吐きながら、元の位置へ戻していきます。
では、そのまま「1セット」やっていきましょう。

STEP4

OKです！
1分~1分30秒の休憩をとったら、もう「1セット」頑張っていきましょう！

ポイント！

• STEP2の体勢が難しい場合は、ひざを付いて行うのもアリです！

レッグレイズ

目標回数

8~10回｜2~3セット

効果

お腹周りの筋力アップ・引き締め、体幹強化、姿勢の改善

STEP1

仰向けの状態で手は床に置き、足を上げます

STEP2

息を吐きながら、3~5秒くらいで足が地面に付かないくらいの位置まで下ろしていきましょう

STEP3

息を吸い、元の位置へ戻していきます。
では、そのまま「1セット」やっていきましょう。

STEP4

OKです！
1分~1分30秒の休憩をとったら、もう「1セット」頑張っていきましょう！

ポイント！

• 腰が反れると、お腹への負荷が薄くなってしまうので、腰は浮かないように行いましょう

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