疲れにくい脚へ！ダンベルランジ・カーフレイズ脚トレのやり方
こんにちは、TAICHIです
今回は、自宅やジムでもできる ダンベル を使った「脚のトレーニング」をやっていきます！トレーニング所要時間は1種目あたり【3~4分】です。
ダンベルをお持ちでなくてもペットボトルに水を入れて代用しても同様のトレーニングを行うことができますので、ぜひチャレンジしてみて下さい！
脚を鍛えるメリット
脚の筋肉を鍛えることで、
- 基礎代謝が上がり体脂肪が落としやすくなる
- 立ち仕事やスポーツ、階段を上がる時など疲れにくくなる
- 歩行時の姿勢を安定させたり、転倒時のケガ予防になる
- 男性であれば「下半身の筋力向上」、女性であれば「むくみ予防」が期待できる
などのメリットが期待できます。
目標回数と重量目安
目的別の目標回数とダンベルの重量は以下です。
- 目標回数
- 引き締め ： 12 ~ 15回
筋肉量UP： 8 ~ 10回 - 重量目安
- 引き締め ： 12 ~ 15回ができる重量
筋肉量UP： 8 ~ 10回で限界に感じる重量
※引き締めには 筋肉量の維持 も含まれています
目標回数は、1セットあたりの回数になります。
セット数は、基本「2 ~ 3セット」で行いましょう。3セット目で余裕が出て来始めたら重量を上げる前に「4セット目」を取り入れるのもオススメです。
それでは早速トレーニングを始めていきましょう！
ダンベルランジ
動作イメージ
※画像はスワイプでも切り替わります
ポイント！
- STEP2（体を下ろすとき）では、後ろ足の膝の高さが低くなるほど太ももへの負荷がアップします
ダンベルカーフレイズ
動作イメージ
※画像はスワイプでも切り替わります
ポイント！
- STEP2（かかと立ちのとき）では、3秒程状態キープするとより効果的です
- 壁に手を当てて行うことで、バランスを気にせず、意識をふくらはぎに集中できるのでオススメです
Q&A
この種目って脚が太くなる？
適切な重量で行えば、引き締まった脚づくりに役立ちます。
短期間で極端に太くなることはほとんどありません。
膝や関節に違和感があるけどやって大丈夫？
悪化の恐れがある為、当記事のトレーニングはあまりオススメできません。
まずは専門医へご相談いただき状態が良くなってから行いましょう。
どのくらいの頻度でやるといい？
脚やお尻の筋肉は他の部位と比べて大きな筋肉の為、筋肉の回復に時間が必要です。
その為、週1~2日を目安に行いましょう。
最後に
お疲れ様でした！ナイスファイトです！
まずはしっかり水分補給と栄養摂り、休息も忘れず身体を回復させて行きましょう。
Sparkleでは他のトレーニング種目についても数多くご紹介してますので是非ご覧ください！
それでは、今回のトレーニングはこちらで終了です。
ご閲覧いただきありがとうございました！
