ダンベルランジ・サイドランジ・カーフレイズで下半身トレ
こんにちは、TAICHIです。
今回は、自宅やジムでもできる「下半身のトレーニング」をやっていきたいと思います！
このトレーニングではダンベルを使用していきますので、落したり、ぶつけてケガをしないよう気をつけて使用しましょう。
それでは早速【 約9分間 】頑張っていきましょう！
- オーバーワークはケガや体調不良を引き起こす原因になるので気をつけて行いましょう
- 動作イメージ画像の
■は筋肉をイメージしてます
- １．ダンベルランジ
- ２．ダンベルサイドランジ
- ３．ダンベルカーフレイズ
- ４．最後に
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ダンベルランジ
- 目標回数
- 筋肥大 : 8~10回 | 2セット
引き締め: 12~15回 | 2セット
→ 筋肥大「重い重量」、引き締め「少し軽い重量」がオススメです - 効果
- 太もも周りの筋力アップ・引き締め、基礎代謝アップ、血液循環の向上
ダンベルを持ち、足を1歩前へ出します
息を吐き、背筋を伸ばした状態で体を下ろしていきましょう。
息を吸い、元の位置へ戻していきます。
では、そのまま「1セット」やっていきましょう。
OKです！
1分~1分30秒の休憩をとったら、もう「1セット」頑張っていきましょう！
ポイント！
- STEP2（体を下ろすとき）では、後ろ足の膝の高さが低くなるほど太ももへの負荷がアップします
ダンベルサイドランジ
- 目標回数
- 筋肥大 : 8~10回 | 2セット
引き締め: 12~15回 | 2セット
→ 筋肥大「重い重量」、引き締め「少し軽い重量」がオススメです - 効果
- 太もも周りの筋力アップ・引き締め、基礎代謝アップ、血液循環の向上
ダンベルを持ち、つま先を外側に向けて足を1歩横へ出します
息を吐き、背筋を伸ばした状態で横へ重心をかけていきましょう
息を吸いながら、元の位置へ戻していきます。
では、そのまま「1セット」やっていきましょう。
OKです！
1分~1分30秒の休憩をとったら、もう「1セット」頑張っていきましょう！
ポイント！
- STEP2（体を下ろすとき）では、お尻を後ろへ引いて膝を曲げることで負荷を上げることができます
ダンベルカーフレイズ
- 目標回数
- 筋肥大 : 8~10回 | 2セット
引き締め: 12~15回 | 2セット
→ 筋肥大「重い重量」、引き締め「少し軽い重量」がオススメです - 効果
- 太もも周りの筋力アップ・引き締め、血液循環の向上
ダンベルを持ち、背筋を伸ばします
息を吸い、かかとを上げつま先立ちになりましょう。
息を吐き、元の位置へ戻していきます。
では、そのまま「1セット」やっていきましょう。
OKです！
1分~1分30秒の休憩をとったら、もう「1セット」頑張っていきましょう！
ポイント！
- STEP2（かかと立ちのとき）では、3秒程状態キープするとより効果的です
- 壁に手を当てて行うことで、バランスを気にせず、意識をふくらはぎに集中できるのでオススメです
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最後に
お疲れ様でした！ナイスファイトです！
使った部位を軽く伸ばしていきましょう。
これで今回のトレーニングは終了です。
Sparkleでは他のトレーニング種目についてもご紹介してますので是非ご覧ください！
それでは、ご覧いただきありがとうございました！
