【脱げる上半身へ】シットアップ・プランク・レッグレイズで腹筋トレ
こんにちは、TAICHIです。
今回は、自宅やジムでもできる「腹筋のトレーニング」をやっていきたいと思います！
このトレーニングで特に器具は使いませんが、トレーニングマット（ヨガマット）などがあるとオススメです！
それでは早速【 約9分間 】頑張っていきましょう！
- オーバーワークはケガや体調不良を引き起こす原因になるので気をつけて行いましょう
- 動作イメージ画像の
■は筋肉をイメージしてます
広告
シットアップ
- 目標回数
- 12~15回 | 2~3セット
- 効果
- お腹周りの筋力アップ・引き締め、体幹強化、姿勢の改善
仰向けになり、こめかみ付近に手を当てます。
体を45度くらいの位置まで起こしていきましょう
息を吐きながら、元の位置へ戻していきます。
では、そのまま「1セット」やっていきましょう。
OKです！
1分~1分30秒の休憩をとったら、もう「1セット」頑張っていきましょう！
ポイント！
- 勢いを付けると効果が薄れてしまうので、お腹から起こすように意識して行きましょう
- STEP3（体を戻すとき）は、下ろしきらず少し浮いた状態にすることでお腹への負荷を維持できるのでより効果的です
プランク
- 目標回数
- 1セット: 15~20秒 | 2~3セット
- 効果
- お腹周りの筋力アップ・引き締め、体幹強化、姿勢の改善
背筋を伸ばし、うつ伏せ状態になります
息を吸い、体を起こしておしりが下がらないように体幹でしっかり支えていきましょう
息を吐きながら、元の位置へ戻していきます。
では、そのまま「1セット」やっていきましょう。
OKです！
1分~1分30秒の休憩をとったら、もう「1セット」頑張っていきましょう！
ポイント！
- STEP2の体勢が難しい場合は、ひざを付いて行うのもアリです！
レッグレイズ
- 目標回数
- 8~10回 | 2~3セット
- 効果
- お腹周りの筋力アップ・引き締め、体幹強化、姿勢の改善
仰向けの状態で手は床に置き、足を上げます
息を吐きながら、3~5秒くらいで足が地面に付かないくらいの位置まで下ろしていきましょう
息を吸い、元の位置へ戻していきます。
では、そのまま「1セット」やっていきましょう。
OKです！
1分~1分30秒の休憩をとったら、もう「1セット」頑張っていきましょう！
ポイント！
- 腰が反れると、お腹への負荷が薄くなってしまうので、腰は浮かないように行いましょう
広告
最後に
お疲れ様でした！ナイスファイトです！
使った部位を軽く伸ばしていきましょう。
これで今回のトレーニングは終了です。
Sparkleでは他のトレーニング種目についてもご紹介してますので是非ご覧ください！
それでは、ご覧いただきありがとうございました！
