ハリのある胸元へ！ダンベルフライ・フロアプレス胸トレのやり方
こんにちは、TAICHIです
今回は、自宅やジムでもできる ダンベル を使った「胸のトレーニング」をやっていきます！トレーニング所要時間は1種目あたり【3~4分】です。
ダンベルをお持ちでなくてもペットボトルに水を入れて代用しても同様のトレーニングを行うことができますので、ぜひチャレンジしてみて下さい！
胸を鍛えるメリット
胸の筋肉を鍛えることで、
- 基礎代謝が上がり、体脂肪が落としやすくなる
- 押す力が上がり、ドアを開けたり立ち上がるなどの日常動作が楽になる
- 男性であれば「厚い胸板」、女性であれば「バストライン」が手に入りキマったシルエットになる
などのメリットが期待できます。
目標回数と重量目安
目的別の目標回数とダンベルの重さは以下です。
- 目標回数
- 引き締め ： 12 ~ 15回
筋肉量UP： 8 ~ 10回 - 重量
- 引き締め ： 12 ~ 15回ができる重量
筋肉量UP： 8 ~ 10回で限界に感じる重量
※引き締めには 筋肉量の維持 も含まれています
目標回数は、1セットあたりの回数になります。
セット数は、基本「2 ~ 3セット」で行いましょう。3セット目で余裕が出て来始めたら重さを上げる前に「4セット目」を取り入れるのもオススメです。
それでは早速トレーニングを始めていきましょう！
ダンベルフロアプレス
動作イメージ
※画像はスワイプで切り替えられます
ポイント
- 腕を下ろすとき（STEP2）は、ゆっくり下ろしていくことで胸への負荷をかけやすくなります
ダンベルフライ
動作イメージ
※画像はスワイプでも切り替えられます
ポイント！
- 腕を閉じる（STEP2）ときに、胸の筋肉を中央へ寄せるイメージで閉じていくと効果的です
- ダンベルを持ったときに、腕や肩に力が入りすぎると胸に効かせづらくなるので力を少し抜いて行うと効果的です
Q&A
この2種目は毎日やるべき？
毎日行う必要はありません。
1~2日の休息日を設けて、週2~3回を目安に行いましょう。
どの順番でやればいい？
まずはダンベルフロアプレスから行うのがおすすめです。大きな筋肉を使う種目なので、効率よく胸を鍛えることができます。
胸に効いてる感じがしない
正直、胸は他の部位と比べて負荷の感覚を掴むのが難しい部位です。
１つの方法として、まず胸に手を当てて、胸の収縮を感じながら片方づつ動作を行う方法がオススメです
最後に
お疲れ様でした！ナイスファイトです！
まずはしっかり水分補給と栄養摂り、休息も忘れず身体を回復させて行きましょう。
Sparkleでは他のトレーニング種目についても数多くご紹介してますので是非ご覧ください！
それでは、今回のトレーニングはこちらで終了です。
ご閲覧いただきありがとうございました！
