【たるみ解消】ダンベルフレンチプレス・キックバックで二の腕トレーニング
こんにちは、TAICHIです。
今回は、自宅やジムでもできる「腕のトレーニング」をやっていきたいと思います！
このトレーニングではダンベルを使用していきますので、落したり、ぶつけてケガをしないよう気をつけて使用しましょう。
それでは早速【 約9分間 】頑張っていきましょう！
- オーバーワークはケガや体調不良を引き起こす原因になるので気をつけて行いましょう
- 動作イメージ画像の
■は筋肉をイメージしてます
- １．ダンベルフレンチプレス
- ２．ワンハンドダンベルフレンチプレス
- ３．ダンベルショルダープレス
- ４．最後に
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ダンベルフレンチプレス
- 目標回数
- 筋肥大 : 8~10回 | 2セット
引き締め: 12~15回 | 2セット
→ 筋肥大「重い重量」、引き締め「少し軽い重量」がオススメです - 効果
- 腕周りの筋力アップ・引き締め
両手で三角形をつくり、三角形の間にダンベルを通します。
息を吐き、肩に力が入らないようダンベルを上げて行きましょう。
息を吸い、元の位置へ戻していきます。
では、そのまま「1セット」やっていきましょう。
OKです！
1分~1分30秒の休憩をとったら、もう「1セット」頑張っていきましょう！
ポイント！
- 動作を行うときは、ひじの位置が変わらないように行うと効果的です
- STEP3（下ろすとき）をゆっくり行うと、より負荷を感じられ効果的です
ワンハンドダンベルフレンチプレス
二の腕部分に手を添えて肘を固定し、ダンベルの端を持ちます
息を吐きながら、肩に力が入らないようダンベルを上げて行きましょう。
息を吸い、元の位置へ戻していきます。
では、そのまま「1セット」やっていきましょう。
OKです！
1分~1分30秒の休憩をとって、もう「1セット」頑張っていきましょう。
ポイント！
- 動作を行うときは、ひじの位置が変わらないように行うと効果的です
- STEP3（下ろすとき）をゆっくり行うと、より負荷を感じられ効果的です
キックバック
- 目標回数
- 筋肥大 : 8~10回 | 2セット
引き締め: 12~15回 | 2セット
※ 筋肥大「重い重量」、引き締め「少し軽い重量」がオススメです - 効果
- 腕周りの筋力アップ・引き締め
片手を床に置き、肘を約90度に曲げてダンベルを持ちます。
息を吸い、肩に力が入らないよう腕を引いて行きましょう。
息を吐き、元の位置へ戻していきます。
では、そのまま「1セット」やっていきましょう。
OKです！
1分~1分30秒の休憩をとって、もう「1セット」頑張っていきましょう！
ポイント！
- 動作を行うときは、ひじの位置が変わらないように行うと効果的です
- STEP2（腕を引いて行くとき）は勢いよく引き過ぎると関節を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう
- STEP3（下ろすとき）をゆっくり行うと、より負荷を感じられ効果的です
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最後に
お疲れ様でした！ナイスファイトです！
使った部位を軽く伸ばしていきましょう。
これで今回のトレーニングは終了になります。
Sparkleでは他のトレーニング種目についてもご紹介してますので是非ご覧ください！
それでは、ご覧いただきありがとうございました！
