締まった腕へ！ダンベルフレンチプレス・キックバック腕トレのやり方

こんにちは、TAICHIです

今回は、自宅やジムでもできる「腕のトレーニング」をやっていきます！
こちらのトレーニングではダンベルを使用していきますが、お持ちでない場合はペットボトルで代用いただいても問題ありません。

それでは 約9分間 頑張っていきましょう！

• オーバーワークや合わない重量はケガの原因になるので気をつけて行いましょう
• 動作イメージ画像のピンク印は筋肉をイメージしてます

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ダンベルフレンチプレス

では、下記の動作を
2~3セットやってみましょう！

動作イメージ

※画像はスワイプでも切り替わります

STEP1

両手で三角形をつくり、三角形の間にダンベルを通します。

STEP2

息を吐き、肩に力が入らないようダンベルを上げて行きましょう。

STEP3

息を吸い、元の位置へ戻していきます。
では、そのまま「1セット」やっていきましょう。

STEP4

OKです！
1分~1分30秒の休憩をとったら、もう「1セット」頑張っていきましょう！

ポイント！

• 動作を行うときは、ひじの位置が変わらないように行うと効果的です
• STEP3（下ろすとき）をゆっくり行うと、より負荷を感じられ効果的です

ワンハンドダンベルフレンチプレス

STEP1

二の腕部分に手を添えて肘を固定し、ダンベルの端を持ちます

STEP2

息を吐きながら、肩に力が入らないようダンベルを上げて行きましょう。

STEP3

息を吸い、元の位置へ戻していきます。
では、そのまま「1セット」やっていきましょう。

STEP4

OKです！
1分~1分30秒の休憩をとって、もう「1セット」頑張っていきましょう。

ポイント！

• 動作を行うときは、ひじの位置が変わらないように行うと効果的です
• STEP3（下ろすとき）をゆっくり行うと、より負荷を感じられ効果的です

キックバック

では、下記の動作を
2~3セットやってみましょう！

動作イメージ

※画像はスワイプでも切り替わります

STEP1

片手を床に置き、肘を約90度に曲げてダンベルを持ちます。

STEP2

息を吸い、肩に力が入らないよう腕を引いて行きましょう。

STEP3

息を吐き、元の位置へ戻していきます。
では、そのまま「1セット」やっていきましょう。

STEP4

OKです！
1分~1分30秒の休憩をとって、もう「1セット」頑張っていきましょう！

ポイント！

• 動作を行うときは、ひじの位置が変わらないように行うと効果的です
• STEP2（腕を引いて行くとき）は勢いよく引き過ぎると関節を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう
• STEP3（下ろすとき）をゆっくり行うと、より負荷を感じられ効果的です

最後に

お疲れ様でした！ナイスファイトです！
これで今回のトレーニングは終了になります。

Sparkleでは他のトレーニング種目についてもご紹介してますので是非ご覧ください！

それでは、ご閲覧いただきありがとうございました！