短パンを着こなす！バンドアダクション・アブダクション脚トレのやり方
こんにちは、TAICHIです
今回は、自宅やジムでもできる エクササイズバンド を使った「脚とお尻のトレーニング」をやっていきます！トレーニング所要時間は1種目あたり【3~4分】です。
エクササイズバンドは、トレーニング器具の中で一番お手軽に買え、場所を取らない器具なのでこれから始めるという方には特にオススメのアイテムです！
脚・お尻を鍛えるメリット
脚・お尻の筋肉を鍛えることで、
- 基礎代謝が上がり体脂肪が落としやすくなる
- 立ち仕事やスポーツ、階段を上がる時など疲れにくくなる
- 歩行時の姿勢を安定させたり、転倒時のケガ予防になる
- 男性であれば「下半身の筋力向上」、女性であれば「ヒップアップ効果」
などのメリットが期待できます。
目標回数と強度目安
目的別の目標回数とエクササイズバンドの強度は以下です。
- 目標回数
- 引き締め ： 12 ~ 15回
筋肉量UP： 8 ~ 10回 - 強度目安
- 引き締め ： 12 ~ 15回ができる強度
筋肉量UP： 8 ~ 10回で限界に感じる強度
※引き締めには 筋肉量の維持 も含まれています
目標回数は、1セットあたりの回数になります。
セット数は、基本「2 ~ 3セット」で行いましょう。3セット目で余裕が出て来始めたら強度を上げる前に「4セット目」を取り入れるのもオススメです。
それでは早速トレーニングを始めていきましょう！
バンドアダクション
動作イメージ
※画像はスワイプでも切り替わります
ポイント！
- STEP2 (足を閉じる)ときに勢いを付けると効果が薄くなってしまうので、勢いをなるべくつけないように意識してみましょう
バンドアブダクション
動作イメージ
※画像はスワイプでも切り替わります
ポイント！
- STEP2 (足を開くとき)ときに勢いを付けると効果が薄くなってしまうので、勢いをなるべくつけないように意識してみましょう
Q&A
この種目って脚が太くなる？
エクササイズバンドということもあり筋肉への負荷がそこまで高くない為、脚が大きく太くなることはあまりありません。どちらかというと 引き締まった脚 を目指せます。
お尻がつりそうになる
少し強度が高いか、筋肉の疲労や柔軟性が低下してる可能性があります。
無理をせず、強度を少し下げたり、ストレッチをして少しづつ慣らしていきましょう。
どのくらいの頻度でやるといい？
脚やお尻の筋肉は他の部位と比べて大きな筋肉の為、筋肉の回復に時間が必要です。
その為、週1~2日を目安に行いましょう。
最後に
お疲れ様でした！ナイスファイトです！
まずはしっかり水分補給と栄養摂り、休息も忘れず身体を回復させて行きましょう。
Sparkleでは他のトレーニング種目についても数多くご紹介してますので是非ご覧ください！
それでは、今回のトレーニングはこちらで終了です。
ご閲覧いただきありがとうございました！
