肩に立体感を！ダンベルフロントレイズ・サイドレイズで肩トレ
こんにちは、TAICHIです
今回は、自宅やジムでもできる ダンベル を使った「肩のトレーニング」をやっていきます！トレーニング所要時間は1種目あたり【3~4分】です。
ダンベルをお持ちでなくてもペットボトルに水を入れて代用しても同様のトレーニングを行うことができますので、ぜひチャレンジしてみて下さい！
肩を鍛えるメリット
肩の筋肉を鍛えることで、
- 猫背や巻き肩といった状態の改善が期待でき、姿勢が綺麗になる
- 首こり、肩こり、四十肩のような関節の異常などの対策になる
- 肩ラインが整い、Tシャツ〜ドレスコード等を着たときにシルエットが綺麗に見える
などのメリットが期待できます。
目標回数と重量目安
目的別の目標回数とダンベルの重さは以下です。
- 目標回数
- 引き締め ： 12 ~ 15回
筋肉量UP： 8 ~ 10回 - 重量目安
- 引き締め ： 12 ~ 15回ができる重量
筋肉量UP： 8 ~ 10回で限界に感じる重量
※引き締めには 筋肉量の維持 も含まれています
目標回数は、1セットあたりの回数になります。
セット数は、基本「2 ~ 3セット」で行いましょう。3セット目で余裕が出て来始めたら重さを上げる前に「4セット目」を取り入れるのもオススメです。
それでは早速トレーニングを始めていきましょう！
ダンベルフロントレイズ
動作イメージ
※画像はスワイプでも切り替わります
ポイント！
- 肩が上がってる状態だと負荷をかけづらくなるので、肩の力を抜いて行うのがオススメです
- 上げるときに勢いをつけると効果が薄くなってしまうので、なるべく勢いはつけないよう意識してみましょう
ダンベルサイドレイズ
動作イメージ
※画像はスワイプでも切り替わります
ポイント！
- 肩が上がってる状態だと負荷をかけづらくなるので、肩の力を抜いて行うのがオススメです
- 上げるときに勢いをつけると効果が薄くなってしまうので、なるべく勢いはつけないよう意識してみましょう
Q&A
肩トレをすると肩幅は広くなる？
肩周りのラインが変化する為、肩幅が広く見える場合があります。
ですが、高重量（筋肉量UP）などで行わない限り大きく見た目が変わるわけではありません。
ダンベルを上げる時、肘はまっすぐ伸ばした方がいい？
いいえ。肘を伸ばしきると肩や肘に負担がかかりやすくなります。肘は軽く曲げた状態を保ちながら行いましょう。
肩に違和感がある場合でもやった方がいい？
軽いコリのようなものであれば、軽い重量から行ってみて様子を見るのが良いかと思います。痛みなどが少しでもあれば中止していただき専門医などへご相談いただくことをオススメします。
最後に
お疲れ様でした！ナイスファイトです！
まずはしっかり水分補給と栄養摂り、休息も忘れず身体を回復させて行きましょう。
Sparkleでは他のトレーニング種目についても数多くご紹介してますので是非ご覧ください！
それでは、今回のトレーニングはこちらで終了です。
ご閲覧いただきありがとうございました！
