【目指せ逆三角形】ダンベルフロントレイズ・サイドレイズで肩トレ
こんにちは、TAICHIです。
今回は、自宅やジムでもできる「肩のトレーニング」をやっていきたいと思います！
このトレーニングではダンベルを使用していきますので、落したり、ぶつけてケガをしないよう気をつけて使用しましょう。
それでは早速【 約6分間 】頑張っていきましょう！
- オーバーワークはケガや体調不良を引き起こす原因になるので気をつけて行いましょう
- 動作イメージ画像の
■は筋肉をイメージしてます
- １．ダンベルフロントレイズ
- ２．ダンベルサイドレイズ
- ３．最後に
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ダンベルフロントレイズ
- 目標回数
- 筋肥大 : 8~10回 | 2セット
引き締め: 12~15回 | 2セット
→ 筋肥大「重い重量」、引き締め「少し軽い重量」がオススメです - 効果
- 肩周りの筋力アップ・引き締め、姿勢改善、肩こり予防・改善
背筋を伸ばし、ダンベルを太ももの手前で持ちます。
息を吸って、肩と同じくらいの高さまでダンベルを上げていきましょう。
息を吐きながら、元の位置へ戻していきます。
では、そのまま「1セット」やっていきましょう。
OKです！
1分~1分30秒の休憩をとったら、もう「1セット」頑張っていきましょう！
ポイント！
- 肩が上がってる状態だと負荷をかけづらくなるので、肩の力を抜いて行うのがオススメです
- 上げるときに勢いをつけると効果が薄くなってしまうので、なるべく勢いはつけないよう意識してみましょう
ダンベルサイドレイズ
- 目標回数
- 筋肥大 : 8~10回 | 2セット
引き締め: 12~15回 | 2セット
→ 筋肥大「重い重量」、引き締め「少し軽い重量」がオススメです - 効果
- 肩周りの筋力アップ・引き締め、姿勢改善、肩こり予防・改善
背筋を伸ばし、ダンベルを太ももの手前で持ちます。
息を吸って、斜め上へ肩と同じくらいの高さまでダンベルを上げていきましょう。
息を吐きながら、元の位置へ戻していきます。
では、そのまま「1セット」やっていきましょう。
OKです！
1分~1分30秒の休憩をとったら、もう「1セット」頑張っていきましょう！
ポイント！
- 肩が上がってる状態だと負荷をかけづらくなるので、肩の力を抜いて行うのがオススメです
- 上げるときに勢いをつけると効果が薄くなってしまうので、なるべく勢いはつけないよう意識してみましょう
- 腕を広げたときに、肘を伸ばしきると関節を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう
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最後に
お疲れ様でした！ナイスファイトです！
使った部位を軽く伸ばしていきましょう。
これで今回のトレーニングは終了です。
Sparkleでは他のトレーニング種目についてもご紹介してますので是非ご覧ください！
それでは、ご覧いただきありがとうございました！
