【太くたくましく】ダンベルカール・ハンマーカールで腕トレ
こんにちは、TAICHIです。
今回は、自宅やジムでもできる「腕のトレーニング」をやっていきたいと思います！
このトレーニングではダンベルを使用していきますので、落したり、ぶつけてケガをしないよう気をつけて使用しましょう。
それでは早速【 約6分間 】頑張っていきましょう！
- オーバーワークはケガや体調不良を引き起こす原因になるので気をつけて行いましょう
- 動作イメージ画像の
■は筋肉をイメージしてます
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ダンベルカール
- 目標回数
- 筋肥大 : 8~10回 | 2セット
引き締め: 12~15回 | 2セット
→ 筋肥大「重い重量」、引き締め「少し軽い重量」がオススメです - 効果
- 腕周りの筋力アップ・引き締め
脇を締めて、横向きにダンベルを持ちます。
息を吸い、肘の高さが変わらないようにダンベルを上げていきましょう。
息を吐き、元の位置へ戻していきます。
では、そのまま「1セット」やっていきましょう。
OKです！
1分~1分30秒の休憩をとったら、もう「1セット」頑張っていきましょう！
ポイント！
- 勢いをつけたり、体を反らしてダンベルを上げると効果が薄くなるので、まっすぐ立った状態で腕の力だけで上げることを意識しましょう
ハンマーカール
- 目標回数
- 筋肥大 : 8~10回 | 2セット
引き締め: 12~15回 | 2セット
→ 筋肥大「重い重量」、引き締め「少し軽い重量」がオススメです - 効果
- 腕周りの筋力アップ・引き締め
脇を締めて、縦向きにダンベルを持ちます。
息を吸い、肘の高さ変わらないようにダンベルを上げていきましょう。
息を吐き、元の位置へ戻していきます。
では、そのまま「1セット」やっていきましょう。
OKです！
1分~1分30秒の休憩をとったら、もう「1セット」頑張っていきましょう！
ポイント！
- 勢いをつけたり、体を反らしてダンベルを上げると効果が薄くなるので、まっすぐ立った状態で腕の力だけで上げることを意識しましょう
- STEP2（腕を上げるとき）のとき、手を少しだけ外旋（外側にひねる）をすると効果的です
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最後に
お疲れ様でした！ナイスファイトです！
使った部位を軽く伸ばしていきましょう。
これで今回のトレーニングは終了です。
Sparkleでは他のトレーニング種目についてもご紹介してますので是非ご覧ください！
それでは、ご覧いただきありがとうございました！
