腕の印象が変わる！ダンベルカール・ハンマーカール腕トレのやり方
こんにちは、TAICHIです
今回は、自宅やジムでもできる ダンベル を使った「腕のトレーニング」をやっていきます！トレーニング所要時間は1種目あたり【3~4分】です。
ダンベルをお持ちでなくてもペットボトルに水を入れて代用しても同様のトレーニングを行うことができますので、ぜひチャレンジしてみて下さい！
腕を鍛えるメリット
腕の筋肉を鍛えることで、
- 腕力が上がり、何かを持ったり、移動させたりするシーンで役立つ
- 腕の関節が少しだけ強くなり、ケガをしにくくなる
- 男性であれば「頼もしく」、女性であれば「引き締まって」見え半袖姿がキマって見える
などのメリットが期待できます。
目標回数と重量目安
目的別の目標回数とダンベルの重さは以下です。
- 目標回数
- 引き締め ： 12 ~ 15回
筋肉量UP： 8 ~ 10回 - 重量目安
- 引き締め ： 12 ~ 15回ができる重量
筋肉量UP： 8 ~ 10回で限界に感じる重量
※引き締めには 筋肉量の維持 も含まれています
目標回数は、1セットあたりの回数になります。
セット数は、基本「2 ~ 3セット」で行いましょう。3セット目で余裕が出て来始めたら重さを上げる前に「4セット目」を取り入れるのもオススメです。
それでは早速トレーニングを始めていきましょう！
ダンベルカール
動作イメージ
※画像はスワイプでも切り替わります
ポイント！
- 勢いをつけたり、体を反らしてダンベルを上げると効果が薄くなるので、まっすぐ立った状態で腕の力だけで上げることを意識しましょう
ハンマーカール
動作イメージ
※画像はスワイプでも切り替わります
ポイント！
- 勢いをつけたり、体を反らしてダンベルを上げると効果が薄くなるので、まっすぐ立った状態で腕の力だけで上げることを意識しましょう
- STEP2（腕を上げるとき）のとき、手を少しだけ外旋（外側にひねる）をすると効果的です
Q&A
腕に効いてる感じがしない
動作を行うときに肘の位置が動いてしまっているからかもしれません。
1つの方法として、位置が変わらないように脇を締めて行うと肘を固定させやすくなります。
他の部位より軽い重量でも効く？
はい、前述の肘の位置が固定できれば軽くてもしっかり効くと思います。
左右で回数に差があるかも
その場合、少ない回数の方の腕に合わせて行きましょう。
継続していくことで、少しずつ左右均等に動作ができるようになります。
最後に
お疲れ様でした！ナイスファイトです！
まずはしっかり水分補給と栄養摂り、休息も忘れず身体を回復させて行きましょう。
Sparkleでは他のトレーニング種目についても数多くご紹介してますので是非ご覧ください！
それでは、今回のトレーニングはこちらで終了です。
ご閲覧いただきありがとうございました！
